हर दिन ३ बार आहार ग्रहण करें तथा वज़न बढ़ाएं। इससे ना सिर्फ खाना धीरे पचेगा बल्कि इससे आपको अतिरिक्त भोजन करने की इच्छा महसूस होगी, क्योंकि साधारण भोजन के बीच का अंतराल बड़ा होगा। छोटे आहार एक बार में ज़्यादा भोजन ना करें, बल्कि एक निर्धारित समय के पश्चात ही भोजन करें। आहार को भागों में बांटने से आप ज़्यादा भोजन कर पाते हैं। हर भोजन के बीच ३ घंटों का अंतराल लें। इससे खाना जल्दी हज़म होगा।

दोपहर और रात के भोजन के बीच कुछ खाएं

जिन्हें वज़न बढ़ाना (Hindi weight gain) है, वे किसी समय के भोजन को कम नहीं कर सकते। हर बार अंतराल में कुछ न कुछ खाते रहे। इससे शरीर में किसी भी पोषक पदार्थ की कमी नहीं होगी तथा आपको मोटे होने में भी मदद मिलेगी। ३ मुख्य भोजनों के बीच में ३ छोटे आहार लें। सूखे मेवे, कॉफ़ी या लडडू का सेवन किया जा सकता है।

अधिक वसा वाला भोजन करें

पारम्परिक तरीकों से वजन बढ़ाने के उपाय। आप जो भोजन कर सकते हैं वे हैं
पेय पदार्थ – डाइट सोडा से परहेज करें तथा दूध, प्रोटीन शेक तथा फलों का रस पियें।
सब्ज़ियाँ – स्टार्च युक्त सब्ज़ियों जैसे बीट, गाजर, आलू, हरे बीन्स, खीरा तथा गोभी आदि का सेवन करें।
अतिरिक्त तेल – जब आप खाना बना रहे हों तो तेल पर ध्यान दें। एक्स्ट्रा वर्जिन तेल जैसे जैतून और केनोला आदि सबसे स्वास्थ्यकारी तेल होते हैं। आप ओमेगा ६ फैटी एसिड युक्त तेल का भी प्रयोग कर सकते हैं। ओमेगा ३ भी एक विकल्प है।

संतुलित आहार – मोटापा बढ़ने का तरीका

संतुलित आहार लेने की चेष्टा करें जिसमें प्रोटीन, स्टार्च, विटामिन तथा मिनरल की सही मात्रा हो। इसके बाद आपको अधिक वसा वाली चीज़ों से भी परहेज़ करना होगा जैसे वनस्पति, मार्जरीन आदि। वज़न बढ़ाने के लिए संतुलित आहार को चुनें। वजन बढ़ाने के लिए आयुर्वेदिक दवा या अतिरिक्त कैलोरी के पीछे ना जाएं क्योंकि ये शरीर में जाकर चर्बी बन जाती है।

अस्वास्थ्यकर भोजनों से परहेज

वज़न बढ़ाने के लिए कोई भी ऐसी चीज़ ना खाएं जो कि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो। इन भोजनों में कैलोरी के अलावा खराब फैटी एसिड तथा काफी कम पोषक पदार्थ होते हैं।

खूब पानी पियें

शरीर में पानी की कमी ना होने दें। काफी अधिक मात्रा में पानी, दूध, फलों का रस आदि पियें। रोज़ कम से कम 8 से  10 गिलास पानी पियें। भोजन के पहले या भोजन के दौरान पानी क्योंकि इससे कैलोरी की मात्रा कम होती है। वज़न घटाने की अपेक्षा बढ़ाना सरल है। वज़न बढ़ाना मतलब ज़्यादा कैलोरी लेना और वजन बढ़ाने के लिए आयुर्वेदिक दवा,अतिरिक्त वसा को शरीर से दूर रखना।

सबसे अच्छा सुझाव वजन जल्दी हासिल करने के लिए   …

एक लक्ष्य निर्धारित करें

किसी भी कार्य को करने से पहले एक लक्ष्य निर्धारित करना काफी आवश्यक होता है। वज़न तेज़ी से बढाने के लिए भी एक व्यक्ति को अपने लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। लक्ष्य बनाते समय इस बात को भी ध्यान में रखें कि आप कितना वज़न बढ़ाना चाहते हैं। एक बार जब लक्ष्य निर्धारित हो जाए, तो आप आसानी से इसे पूरा करने के तरीके निकाल सकते हैं। इससे आपको अपने आप वज़न बढाने में सहायता मिल जाएगी।
क्योंकि आपकी इच्छा अपना वज़न बढाने की है, अतः यहाँ मुख्य कदम यह है कि आपके शरीर में जितना खाना पच जाए, उससे ज़्यादा आहार ग्रहण करें। इसका अर्थ यह है कि कैलोरी (calorie) को जलने से रोकें, जिसके लिए आपको खाना ज्यादा और काम करना पड़ेगा।

धीरे धीरे वज़न बढ़ाएं

कुछ लोगों को अपना वज़न बढाने की इतनी ज़्यादा जल्दी होती है कि इससे उनके शरीर में कई तरह के साइड इफेक्ट्स   दिखने लगते हैं। ऐसे समय लोगों की अपनी क्षमता से काफी अधिक भोजन करने की आदत पड़ जाती है। परन्तु यह काफी गंभीर समस्या बन सकती है, क्योंकि इससे आपको हाजमे की समस्या , रक्तचाप के स्तर (blood pressure level) में वृद्धि, कोलेस्ट्रोल  की मात्रा का बढ़ना आदि परेशानियाँ हो सकती हैं। अतः धीरे धीरे वज़न बढ़ाना शुरू करें। सबसे पहले इतनी मात्रा में कैलोरी लें, जो आपके सामान्य सेवन से 200 ग्राम ज्यादा हो। एक बार जब आपके शरीर को इतनी कैलोरी की आदत पड़ जाए तो धीरे धीरे कैलोरी के सेवन में और वृद्धि करें। इससे आपका वज़न बिना किसी साइड इफ़ेक्ट के बढ़ सकेगा।

वज़न बढाने के लिए आपको अपने खानपान के समय और सेवन की मात्रा आदि की सूची बनानी चाहिए। आमतौर पर एक मनुष्य एक दिन में तीन बार भोजन का सेवन करता है। पर जो लोग अपना वज़न बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें दिन में सिर्फ 3 बार भोजन करने से कोई लाभ नहीं होगा। आपको 3 स्थाई भोजनों के आगे जाना चाहिए। इसके लिए इन भोजनों के बीच बीच में कुछ स्वास्थ्यकर नाश्ता करते रहें।
परन्तु खाना खाने का यह मतलब नहीं है कि आप कुछ भी खा लें, बल्कि आपको इसके संतुलन पर गौर फरमाना चाहिए। हमेशा संतुलित आहार करने पर जोर दें। जो भोजन आप कर रहे हों, उसमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन्स, विटामिन्स एवं खनिज  होना चाहिए। ये तीनों पोषक पदार्थ आपका वज़न प्रभावी रूप से बढाने में काफी सहायक सिद्ध होते हैं।

शक्ति बढाने के व्यायाम

एक बार जब आपका खानपान तय हो जाए तो अपनी ऊर्जा को इस तरह नियंत्रित करें, जिससे आपके शरीर को शक्ति प्राप्त हो। आपको कुछ ऐसे असरदार व्यायाम करने शुरू करने होंगे जिनसे मांसपेशियां बनती हैं। इन व्यायामों से आपके द्वारा सेवन किया गया भोजन आपका वज़न बढ़ाने के काम में आता है और इससे आपकी मांसपेशियां आकर्षक और गठीली बनती हैं। एक बार जब आपकी मांसपेशियां बन जाएं तो इससे यह बात साबित होगी कि आपका अतिरिक्त वज़न वसा में परिणत नहीं हुआ, बल्कि ऊर्जा में बदल गया।

वज़न बढाने के लिए सही भोजन

वज़न बढाने की प्रक्रिया के दौरान आपको सही भोजनों का चुनाव भी करना आना चाहिए। नीचे इसके कुछ नुस्खे दिए गए हैं।

कार्बोहायड्रेट युक्त साबुत अनाज

वज़न बढाने के लिए आपको अपने भोजन में कार्बोहायड्रेट की पर्याप्त मात्रा शामिल करनी पड़ेगी। कार्बोहायड्रेट एक काफी ख़ास पोषक तत्व है, जो आपके भोजन को जलाकर उसे ऊर्जा के रूप में परिणत करने में काफी अहम भूमिका निभाता है। यह बात सही है कि भोजन को जलाए बिना भी आप अपने वज़न में वृद्धि कर सकते हैं, पर उस स्थिति में आपका शरीर चर्बी से भर जाता है, जो अस्वास्थ्यकर होता है। अतः कार्बोहाइड्रेट्स तथा विटामिन्स प्राप्त करने के लिए साबुत अनाज का सेवन करें। सफेद आटे की जगह साबुत गेंहू का प्रयोग करें।

वज़न बढ़ने का तरीका – मांस का चतुराई से इस्तेमाल

जब आप अपने भोजन में मांस को शामिल करें तो इस मामले में चतुर रहें। मांस वज़न बढ़ाने में काफी कारगर होता है, पर अत्याधिक मांस, खासकर लाल मांस, शरीर के लिए अच्छा नहीं होता, क्योंकि इससे कोलेस्ट्रोल और दिल की बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है। हफ्ते में इसका 3 से 4 बार ही सेवन करें।

अनसैचुरेटेड वसा युक्त भोजन

सैचुरेटेड वसा आपके शरीर के लिए हानिकारक होता है और इसलिए आप अनसैचुरेटेड वसा का सेवन कर सकते हैं। अनसैचुरेटेड वसा आसानी से आपका वज़न बढाने में सहायक सिद्ध होता है और वह भी दिल की बीमारी के खतरे के बिना। बुरे की जगह अच्छे वसा पर ध्यान केन्द्रित करें क्योंकि सैचुरेटेड वसा कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देता है, जिसे आपका शरीर एक समय के बाद सहन नहीं कर पाता। जिन खाद्य सामग्रियों का आपको सेवन करना चाहिए उनमें मुख्य है सालमन, अवोकाडोस, पीनट मक्खन और नट्स। (salmon, avocados, peanut butter and nuts)

पूर्ण वसा युक्त दुग्ध उत्पाद

मानव शरीर के लिए विटामिन और कैल्शियम  काफी आवश्यक होते हैं। आप ये दोनों तत्व दूध और अन्य दुग्ध उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं। कैलोरी   की मात्रा बढाने के लिए डेरी उत्पादों का भरपूर सेवन करें। जो लोग चर्बी की परत कम करना चाहते हैं, वे डबल टोंड  डेरी उत्पादों का सेवन करते हैं। जब आप पनीर पका रहे हों तो तेल के बदले मक्खन का इस्तेमाल करें, क्योंकि इससे शरीर में चर्बी की परत बढ़ती है।

कैलोरी युक्त उत्पाद

जब आप अपने लिए या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए होजान बना रहे हों जिसे वज़न बढ़ाना हो तो कैलोरी युक्त भोजन का प्रयोग करें। अगर आप सलाद का सेवन कर रहे हैं तो इसमें अच्छे से उबले हुए अंडे मिश्रित करें। अपने पिज़्ज़ा  में भी काफी मात्रा में चीज़ और मयोनैस  डालें। अगर आप कुछ रसेदार बना रहे हों तो इसमें मांस का मिश्रण करें। क्योंकि यह प्रोटीन   से भरपूर होता है, अतः इसकी मदद से निश्चित रूप से आपका वज़न बढ़ता है।

वज़न बढ़ाने की तकनीकें

ऐसी कई तकनीकें हैं जिनकी मदद से आप आसानी से अपने वज़न में इजाफा कर सकते हैं। पर इसके साथ ही साथ आपको अपनी सेहत का भी ख्याल रखना पड़ेगा।

देर से रात का भोजन

जब आप रात का भोजन कर रहे हों तो खाने के तुरंत बाद सोने का प्रयास करें। जिन्हें वज़न घटाना है, वे इसका उल्टा करें। क्योंकि मानव शरीर को सोते समय काफी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, अतः अगर आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा की खपत करेंगे तो यह अतिरिक्त खपत आपके शरीर में वसा की परत बनकर दिखाई देगी। इस तरह से आप अपना वज़न बढ़ा सकते हैं।

प्रोटीन शेक्स का सेवन

प्रोटीन शेक प्रोटीन पावडर और दूध से मिलकर बने होते हैं और आपके शरीर को काफी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। आप बाज़ार में भी कई तरह के प्रोटीन पाउडर प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को सुडौल बनाते हैं। प्रोटीन शेक्स में फलों का मिश्रण करने से भी आपको अतिरिक्त शक्ति मिलती है। आप सारे दिन में कभी भी इनका सेवन करके वज़न और मांसपेशियों में वृद्धि कर सकते हैं।

भोजन से पहले कोई द्रव्य ना लें

पानी युक्त द्रव्य आपके पेट को भर देते हैं और इस वजह से जब आप खाने बैठते हैं तो आपके पेट में बिलकुल जगह नहीं होती। अतः भोजन करने से आधे घंटे पहले कोई भी पेय पदार्थ लेने का प्रयास ना करें। इससे आपके पेट में जगह बनेगी और आप ज़्यादा से ज़्यादा ब्भोजन कर सकेंगे।

रिफाइंड चीनी से परहेज

हर दिन हम कई बार चीनी का सेवन करते हैं। पर रिफाइंड चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए बिलकुल भी अच्छी नहीं होती। अगर आप उच्च कैलोरी पर भी ध्यान दें तो भी रिफाइंड चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे आपको प्रोसेस्ड (processed) चीनी से ज़्यादा पौष्टिक तत्व भी नहीं मिलेंगे और हार्मोनल असंतुलन , मधुमेह, दिल की बीमारी आदि का ख़तरा बना रहता है। बिना चमकाई गयी चीनी का सेवन करें, क्योंकि यह प्रोसेस्ड चीनी से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है।
हम सबके लिए स्वास्थ्यकर रूप से वज़न बढ़ाना ही सही होता है। अतः ऐसे उपायों और भोजन से परहेज करें जो आपके शरीर के लिए हानिकारक हों। ज़्यादा तैलीय और मसालेदार भोजन से परहेज करें। चीनी युक्त भोजन से भी परहेज करने की चेष्टा करें।

अपने BMI( (Body mass index) ) की जांच करें

तेज़ी से वज़न बढ़ाने का प्रयास करने से पहले अपने शरीर का BMI जांच लें। यह बॉडी मास इंडेक्स की जांच होती है, जिसके अंतर्गत आपको जांचना होता है कि आपके शरीर का वज़न आपकी लम्बाई के अनुपात में सही है या नहीं। अगर इसके परिणाम नकारात्मक आए तो इलाज प्रारम्भ करना काफी आवश्यक होता है। अगर आपका वज़न सामान्य से कम है तो इस बात का पता लगाएं कि आपका वज़न सामान्य से कितना कम है।

वज़न कम होने के असल कारण का पता लगाएं

अगर आपका वज़न सामान्य से कम है तो इसके कारणों का पता लगाएँ। अगर यह वंशानुगत है तो इससे आनुवांशिक समस्या को बढ़ावा मिल सकता है। अगर किसी चिकित्सकीय समस्या के फलस्वरूप आपका वज़न कम है तो उस समस्या का सबसे पहले निदान करें। अगर आपकी जीवनशैली में परिवर्तन हुआ है और यह स्वास्थ्य समस्या जीवनशैली में परिवर्तन की वजह से पैदा हुई है तो यह समय अपनी जीवनशैली में परिवर्तन लाने का है।

प्रोटीन का सेवन

अगर आप स्वस्थ हैं और आपको किसी किस्म की कोई भी शारीरिक समस्या नहीं है तो आपके कम वज़न का काफी आसानी से इलाज हो सकता है। अपने भोजन में काफी मात्रा में प्रोटीन शामिल करें, जिससे आपको अतिरिक्त ऊर्जा और शक्ति प्राप्त हो। इससे आपका वज़न आपकी लम्बाई के हिसाब से बढ़ेगा। प्रोटीन युक्त भोजन के कुछ उदाहरणों में लीन मीट  अंडे, नट्स आदि मुख्य हैं। आप किसी खाद्य विशेषज्ञ से परामर्श लेकर खाद्य तालिका बनवा सकते हैं। इस खाद्य तालिका का पालन करें और अच्छे स्वास्थ्य के साथ वज़न बढ़ाएं।